Sofres de dores nas costas? Não te preocupes, não estás sozinho! Na verdade oito em cada dez adultos têm dores lombares em algum momento das suas vidas.
Se deste um mau jeito ou sofreste alguma queda ou acidente, por mais pequeno que seja, e sentes um formigueiro nas pernas ou nas mãos o melhor é consultares um médico. Mas se tens dores leves a moderadas os especialistas têm alguns conselhos fáceis que podes começar já a seguir para aliviar esse mau estar.
1. Joga com a temperatura. Durante as primeiras 24 a 48 horas após uma lesão ou mau jeito o gelo é a melhor opção pois reduz a inflamação, explica E. Anne Reicherter, professora de fisioterapia na Escola de Medicina da Universidade Maryland, nos Estados Unidos. “A pesar de o calor ajudar a relaxar os músculos, este inflama a zona, não obstante, depois de 48 horas, pode passar a aplicar calor se preferir”.
2. Mantem-te em movimento. Mesmo que doa, é melhor mexeres-te. Não faças esforços mas vai activando ligeiramente os músculos.
3. Mantem a boa forma física. Para evitar mais episódios de dores lombares no futuro, começa a trabalhar os músculos do core. Isso irá ajudar a manter a postura correta e o alinhamento da coluna vertebral. Pilates e yoga são exercícios espetaculares para superar e previnir dores lombares.
4. Faz alongamentos. Não passes o dia todo sentado na cadeira do escritório ou, pior ainda, no sofá. O sedentarismo é uma das principais causas desta “epidemia” de dores lombares e os assentos afundados (tipo sofá) são dos piores para as costas. Levanta-te a cada 25 minutos mais ou menos, anda um pouco e estica as pernas.
5. Atenção à postura no trabalho. Para evitar movimentos lesivos, é importante projetar um espaço de trabalho ergonómico. Se passas muito tempo ao computador, senta-te totalmente encostado ao apoio de costas da cadeira. Coloca a cadeira a uma altura que te permita apoiar as mãos sobre o teclado, a um ângulo de 90 graus entre o braço e antebraço.
6. Cuidado com a forma como te agachas. Nunca te inclines pela cintura. Em vez disso, dobra os joelhos. Isto é particularmente importante se fores pegar em pesos, tipo os sacos das compras.
7. Usa bons sapatos. Procura calçado que te dê um bom andar para ser fácil manter uma postura estável. Caso contrário estarás a aumentar a pressão na região lombar. Segundo os especialistas, isto é particularmente verdade para as mulheres que gostam de andar de saltos: os saltos não devem ultrapassar os três centímetros e devem ser suficientemente largos para que o pé possa ter o apoio necessário.
8. Deixa de fumar. Fumar reduz o fluxo sanguíneo na parte inferior da coluna, podendo contribuir para a degeneração do disco vertebral. Se não quere ter sdores crónicas de costas, diz adeus ao tabaco. Este é daqueles pontos que podia fazer parte de qualquer lista de bons conselhos.. deixar de fumar faz basicamente bem a tudo.
9. Presta atenção à forma como camimnhas. Sem darmos conta por vezes caminhamos curvados ou carregamos o peso todo de um lado, é importante evitar esta tendência endireitando as costas, puxando os ombros para trás e elevando o queixo. Para além de fazer bem, ficas com uma postura bem mais boss.
10. Dorme bem (e o suficiente). O colchão deve estar em condições ótimas e não ser nem demasiado mole nem demasiado duro. Quando estás com uma crise de dores lombares a melhor postura é dormir de barriga para cima, colocando uma almofada debaixo dos joelhos.
