Quais os 6 Melhores Exercícios para os Glúteos?

Os teus glúteos podem fazer mais por ti do que manter as calças no sítio. Muita malta só quer é treinar peito e braços e esquece-se da importância crítica de um bom treino na região inferior do corpo.

Glúteos fortes permitem correr mais rápido, saltar mais alto, atirar mais longe e dominar o peso morto (Deadlift). Por outras palavras, glúteos mais fortes melhoram o desempenho desportivo.

Os músculos da região glútea desempenham um papel funcional importante na postura corporal, mantendo o nosso corpo ereto quando andamos; e são responsáveis pela extensão, abdução e rotação do quadril. Embora muitos não o saibam, ter glúteos fracos pode ser a razão daquela dor recorrente no fundo das costas e nas ancas ou dos problemas nos joelhos.

Quando os músculos das nádegas vão de férias, a sua função tem de ser compensada por outras partes do corpo e as costas, as ancas e os joelhos acabam por fazer o trabalho que não lhes compete. Por isso, treina os teus glúteos para evitar um rabo preguiçoso e todo os problemas a ele associados, principalmente se passas todo o dia sentado.

Exercícios de musculação

Os exercícios que se seguem ajudar-te-ão a fortalecer os glúteos e a melhorar a sua aparência. Todos eles podem ser feitos com barra ou com o peso do corpo. Experimenta fazer 3 séries de 15 a 20 repetições.

1) Ponte

Posição inicial: Deita-te de costas, coloca a barra em cima das ancas (podes utilizar uma proteção de barra para maior conforto) e dobra os joelhos.

1. Segura a barra, apoia-te nos calcanhares e levanta as ancas.
2. Contrai os glúteos e mantém a posição durante alguns segundos.
3. Com os glúteos contraídos, baixa lentamente o corpo.

2) Elevação das ancas (Hip thrust)

Posição inicial: Senta-te no chão, à frente de um banco, com a barra em cima das pernas (podes utilizar uma proteção de barra para maior conforto).

1. Rola a barra até às ancas e encosta-te no banco, de forma a que este fique alinhado abaixo das tuas omoplatas.
2. Levanta lentamente as ancas e termina o movimento com a contração dos glúteos. Mantém as costas direitas, de forma a que o tronco fique paralelo ao chão, com as ancas completamente estendidas e as canelas em posição vertical.
3. Com os glúteos contraídos, baixa lentamente o corpo.

3) Agachamento Completo

Posição inicial: Coloca uma barra nos ombros e posiciona-te com os pés à largura dos ombros e ligeiramente virados para fora.

1. Baixa lentamente o corpo, dobrando os joelhos e sentando atrás com as ancas. Continua até a parte de trás das coxas chegar aos gémeos. Mantém a cabeça erguida e as costas direitas durante o movimento.
2. Levanta o corpo apoiando bem os pés no chão, ao mesmo tempo que esticas as pernas e estendes a anca até voltares à posição inicial.

4) Agachamento Búlgaro

Posição inicial: De pé, em frente a um banco e com uma barra nos ombros, estende uma perna atrás e coloca a parte superior do pé no banco.

1. Dobra o joelho da frente e agacha até o joelho de trás quase tocar no chão.
2. Estica a perna da frente e volta à posição inicial. Repete.
3. Repete o exercício com a outra perna.

5) Lunge

Posição inicial: De pé, com uma barra nos ombros.

1. Dá um passo em frente, apoiando primeiro o calcanhar. Dobra o joelho da frente e baixa o corpo até o joelho de trás quase tocar no chão. O teu joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé.
2. Faz força com o calcanhar da frente para ergueres o corpo.
3. Dá um passo em frente com a perna de trás e repete os movimentos anteriores.

Nota: Quanto mais largo for o passo, maior a tensão sobre os glúteos. Um passo mais curto tende a focar mais os quadríceps.

6) Peso Morto Romeno

Posição inicial: Agarra a barra com as mãos viradas para dentro (pega pronada) e um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Levanta-te e dobra ligeiramente os joelhos, mantendo as canelas verticais, as ancas para trás e o tronco direito.

1. Mantendo os braços estendidos e as costas direitas, levanta a barra com o impulso das ancas para a frente.
2. Assim que todo o corpo estiver numa posição vertical, baixa a barra empurrando as ancas para trás e dobrando ligeiramente os joelhos.