Adequando obviamente as cargas e tipos de exercícios, os benefícios associados ao levantamento de pesos são mais do que muitos e não são apenas para os mais jovens. Também os mais idosos ficam com melhores níveis de saúde e de força (física e mental) quando fazem da musculação um exercício recorrente.
Pessoalmente gosto de, ao longo da semana, intercalar treinos de musculação com treinos HIIT. Assim consegue-se queimar gordura e aumentar massa muscular de uma forma equilibrada. Quem leva isto do fitness de uma forma mais “profissional” tem ciclos de treino específicos mas para o comum dos mortais procurar o equilibrio entre queimar e criar massa muscular é um bom ponto de partida.
Quem não é praticante recorrente de musculação ou vai iniciar-se nesta prática deve ter em conta alguns aspetos essenciais para evitar lesões e possíveis desilusões.
Segundo a Prevention, estas são 6 dicas de ouro para quem está a começar:
Dica 1 – Não esperar resultados (e facilitismos) na primeira semana. Pensar que ao fim de uma semana de musculação o corpo estará mais forte e volumoso é um erro, tal como acreditar que ao fim de algumas repetições já não se sentirá dor. Os resultados podem demorar a chegar (e dependem muito do tipo de treino, da alimentação e do descanso) e o cansaço pode ser uma constante. Neste aspecto há suplementos que ajudam, dos quais destacaríamos o whey para começar ( eu ando a tomar este e estou a gostar ), mas é sempre preciso tempo para ver resultados.
Dica 2 – Não usar a dor como a única forma de avaliar a eficácia. É comum ouvir ‘se dói é porque resultou’. Sim, até pode ter resultado, mas um músculo não dorido pode ter sido tão ou melhor trabalhado do que aquele que doeu, não devendo, por isso, a dor ser a única forma de avaliar a eficácia de um treino.
Dica 3 – Comer bem. Não importa as horas que passas a treinar, nem tão pouco os quilos que levantas se continuares com uma alimentação pobre ou errada. O consumo de proteína é importante, mas deve ser feito com peso e medida. Aliás, pesar a comida que se mete à boca é sem dúvida um “ponto de viragem” a partir do qual se nota muito mais resultados.
Dica 4 – Ter atenção à técnica. Mais vale poucos exercícios bem feitos do que muitos mal executados. Por exemplo, no levantamento de peso com agachamento, a melhor forma de executar é baixando o glúteo o mais possível até ao chão. Esta técnica melhora a eficácia e previne as lesões. Procura acompanhamento especilazado quanto estás a começar.
Dica 5 – Nunca dar continuidade a um plano de treino que se odeia. Quando o exercício é feito contra a vontade, a probabilidade de ser realizado mal é grande. Além disso, a atividade física deve ser um momento de prazer. É suposto ser duro, sim… mas tens de estar empenhado a 100% e nunca contrariado.
Dica 6 – Descansar. Tal como destacam os especialistas ouvidos pela Prevention, tão ou mais importante do que um treino bem feito é um dia de descanso e dar ouvidos ao corpo é essencial. Quando estás a levantar pesos estás a causar a ruptura das tuas fibras musculares, se não descansares bem e não te alimentares elas não se vão reconstruir devidamente e em vez de estares a melhorar a tua condição física só estarás a aumentar o risco de lesões graves.
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