O nosso amigo António Dias e o seu Personal Trainer David Gião fizeram um post especial aqui para a malta.
Vê-se muitos conteúdos de musculação que são feitos por autênticos monstros e não há dúvida de que chamam a atenção porque pensamos “bem, o gajo deve saber aquilo de que está a falar!”
No entanto a maior parte de nós quer treinar para ficar definido, em forma, mas não está propriamente interessado em transformar-se num armário monobloco de tamanho industrial.
Faz um bocado falta conteúdo normal para pessoas normais que simplesmente gostam de puxar o seu ferrito para ficar em forma.
É aí que entra este post, e é possível que venham mais. Este foca-se no TREINO DE PEITO.
Ter um peito bem desenvolvido e definido é um dos objetivos mais comuns para a maioria dos praticantes de musculação. As máquinas/bancos de peito são aqueles que garantidamente vão ter “fila” nos dias mais movimentados. Eis algumas dicas sobre como treinar este grupo muscular.
Este grupo muscular é constituído por várias partes:
- Peitoral maior
- Peitoral menor
- Serrátil anterior
- Subclávio
Para teres um peito de Hércules há que manter as coisas simples e fazer os exercícios básicos, sempre com boa postura. Tens também de forma a treinar de forma eficiente.
A nossa sugestão para um treino de peito é fazer 4 exercícios fundamentais, nomeadamente:
- Fundos com peso corporal
(4 séries de 10 repetições)
- Supino inclinado com halteres
(4 séries de 15, 10, 8 e 6 repetições)
- Supino plano com barra
(5 séries de 15, 10, 8, 8 e 6 repetições)
- Aberturas com halteres
(4 séries de 15, 10, 8 e 6 repetições)
Antes do treino propriamente dito é aconselhável fazer um aquecimento articular, nomeadamente aos ombros, cotovelos e pulsos.
Fundos com peso corporal (4 séries de 10 repetições)
Este exercício brutal permite-te aquecer o peito antes de começares a levantar ferro. Recomendo a fazeres 4 series de 10 ou mais repetições de forma a aqueceres bem esse peito para levantar ferro.
Este exercício deve ser feito sempre com as costas direitas e com as mãos bem apoiadas nos apoios, de forma a sentires o peito quando desces o teu corpo.
Músculos envolvidos: Peitoral maior, peitoral menor e deltóides.
Supino inclinado com halteres (4 séries de 15, 10, 8 e 6 repetições)
Agora o treino começa a sério…este exercício permite te treinar o peito, assim como os músculos abdutores, uma vez que não tens apoios.
Na minha opinião deves começar com uma carga baixa de forma a aqueceres, sendo que depois aumentas a carga de forma a conseguires fazer cada vez menos repetições.
O supino inclinado requer um nível de estabilidade bastante grande, por isso joga pelo seguro e não uses cargas muito elevadas para aumentar o teu ego…o importante aqui é fazer o exercício de forma correta.
Músculos envolvidos: Peitoral maior
Supino plano com barra (5 séries de 15, 10, 8, 8 e 6 repetições)
O pai de todos os exercícios de peito, o grande supino com barra! Este exercício é um clássico e deves sempre incorporar ele no teu treino. Eu gosto sempre de começar por fazer um aquecimento com peso leve e muitas repetições, sendo que depois vou sempre aumentando o peso de forma a que no fim consiga apenas fazer 6 repetições com peso máximo! Este é daqueles exercícios épicos que aumenta o ego a qualquer um!
Mas não te deixes levar muito pelo ego. Mais vale fazer bem feito do que meter muita carga e depois ter amplitude de 5cms.
Recomendo que leves a barra até ao peito de forma a teres toda a amplitude de movimento, e consigas assim todos os benefícios que este exercício pode te trazer.
Músculos envolvidos: Primário: Peitoral maior e peitoral menor
Aberturas com halteres (4 séries de 15, 10, 8 e 6 repetições)
Para terminar em beleza, nada melhor que terminar com umas aberturas de forma a criar alguma definição nesse peitoral.
Este exercício deve ser feito com bastante controlo de forma a controlar o peso dos halteres, fazendo um arco ascendente, voltando depois à posição inicial.
Músculos envolvidos: Peitoral maior e deltóides
Esperamos que tenham gostado deste primeiro treino de musculação! Novos treinos se seguirão…
Um abraço e bons treinos!
António Dias
MBA / Analista Financeiro
Licenciado em Educação Física / Personal trainer
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