Há algo quase tão mau para a nossa saúde como não praticar exercício nenhum e infelizmente é um hábito cada vez mais frequente.
Basicamente é aquela malta que leva uma vida bastante sedentária mas quando tem oportunidade, na folga ou ao fim de semana, mete-se a fazer exercício à bruta para tentar “compensar” os dias em que esteve parado.
Atenção, isto aplica-se não só aos atletas de fim de semana mas também a quem esteve parado e agora quer começar à bruta na operação bikini 2019: podem estar a deixar o coração em risco.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e Desporto alerta que tornar-se um ‘atleta de fim de semana’ pode ser altamente prejudicial para o o coração e músculos.
Aliás a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) considera que os adultos necessitam de praticar no mínimo 150 minutos de atividade física de baixa a média intensidade por semana ou pelo menos por metade desse tempo de algum tipo de atividade vigorosa, de modo a garantir um melhor condicionamento físico.
Segundo diretrizes norte-americanas, o ideal é manter uma frequência de 30 minutos diários de exercício físico de qualquer intensidade para a manutenção da saúde física e psicológica e diminuir igualmente o risco de de aparecimento de doenças cardíacas e até de cancro.
“O problema com os ‘atletas de fim de semana’ é justamente a falta de periodicidade nos exercícios, o que pode aumentar em até oito vezes as chances de desenvolverem doenças cardiovasculares, como arritmia e insuficiência cardíaca, ou mesmo de sofrer um enfarte. Isso porque quando fazemos alguma atividade apenas durante uma ou duas vezes por semana, como correr, pedalar ou jogar à bola, o coração não está preparado para a sobrecarga de esforço repentino. Já nos casos de uma rotina de treinos mais frequentes, o corpo adapta-se mais facilmente” – Marcelo Sobral, cirurgião cardiovascular
É necessário que o desportista tenha em atenção a intensidade, duração, frequência e modalidade do exercício para obter sucesso na rotina de treinos e mais qualidade de vida. O especialista sugere:
“Uma boa dica é distribuir as atividades ao longo da semana, fazendo em média 30 minutos de atividade física, cinco vezes por semana, alternando a intensidade e diversificando o tipo de exercício, para estimular diferentes grupos musculares e evitar assim a sobrecarga do coração e dos músculos.”
Sobral destaca ainda que é fundamental ter acompanhamento médico antes de começar qualquer tipo de prática desportiva e que os treinos devem ser guiados por um profissional habilitado.
“Praticar exercício no fim de semana, pode ser ótimo para aliviar o stress da semana e um grande incentivo para quem quer adotar uma rotina mais saudável, mas é indispensável treinar frequentemente para ter realmente saúde”
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Há alguns anos, descobriu-se um fenómeno chamado Janela Anabólica. Esta expressão significa que o corpo absorve mais facilmente os nutrientes entre 15 a 60 minutos imediatamente após o treino. Ou seja, a ingestão de hidratos de carbono e proteína durante esta janela de tempo beneficiaria a perda de gordura, o ganho de massa magra, o desenvolvimento da força e resistência e a hipertrofia muscular. Partindo do principio que é necessário ingerir proteínas extra, já que o treino causa lesões nas fibras musculares e a ingestão de hidratos de carbono irá aumentar as reservas de energia em forma de glicogénio, e não gordura.
Durante muitos anos, esta foi a ideia geral da comunidade científica.
Como tudo na vida, o conhecimento não é estático e a evolução faz-se pesquisando. Novos estudos demonstraram que os benefícios de controlar o horário e ingestão de nutrientes não se aplicam a todas as pessoas.
Este controlo é muito importante para os atletas que treinam 2 e 3 vezes por dia para aumentar a performance desportiva. Para aquelas pessoas que só treinam uma vez por dia ou algumas horas por semana, os benefícios marginais da janela anabólica não são significativos.
Portanto, se é um dos comuns mortais como eu que pratica atividade física por prazer uma vez por dia, não se preocupe com a ingestão imediata de proteínas após o seu treino, naquele intervalo específico.
]]>Os suplementos pré-treino dão-te aquele estímulo extra que podes canalizar para o teu treino e, assim, seres capaz de realizar exercícios mais difíceis, com maior intensidade, durante mais tempo.
Alguns pré-treinos oferecem hidratos de carbono de ação rápida, para alimentar os teus músculos; outros estimulam o teu Sistema Nervoso Central (SNC); uns aumentam a tua vascularização; e outros aceleram o teu metabolismo.
É preciso ter atenção a pessoas mais sensíveis à cafeína por exemplo, porque é algo em que estes suplementos muitas vezes carregam. É bom experimentar com uma dose abaixo do recomendado para ver como o teu corpo reage antes de começares mesmo a usar na dose.
Neste artigo, analisamos e classificamos os 10 melhores suplementos pré-treino atualmente no mercado. Avaliamos os produtos com base nos seguintes critérios: eficácia, preço, fórmula e feedback dos consumidores. Presta atenção à lista: o suplemento que mudará para sempre a tua forma de treinar pode bem ser estar aqui.
5 – BIG SHOT
Uma fórmula especial, ideal para treinos de força intensivos, que faz disparar o teu desempenho físico em exercícios de alta intensidade. O óxido nítrico vai melhorar o fluxo sanguíneo e, com o complexo de ingredientes existente neste suplemento, os teus padrões de treino vão definitivamente subir a um outro nível.Graças ao monohidrato de creatina, à arginina, à beta-alanina e à cafeína, podes esperar grandes conquistas no teu desempenho, um enorme pico de potência e uma concentração extra, que te conduzirão diretamente às tuas metas.
4 – ON Gold Standard Pre Workout
O novo Gold Standard Pre-Workout da Optimum Nutrition liberta mais energia e foco e apoia o aumento da resistência para te ajudar a atingir o auge do teu desempenho, aguentar a próxima série, fazer aquela última repetição e alcançar verdadeiros ganhos. Não importa quais são os teus objetivos, atinge-os todos com o pré-treino da marca de nutrição desportiva mais fiável. Este produto foi concebido com os melhores ingredientes, sem substâncias proibidas, incluindo cafeína proveniente de fontes naturais (chá e grãos de café) para aumentar a intensidade energética, o estado de alerta mental e os níveis de concentração, antes de ires ao ginásio.
3 – N.O. Shox
Chegámos ao pódio e isto já não é para meninos. O N.O. Shox é uma verdadeira bomba atómica, um suplemento pré-treino que fará a toda a diferença na tua forma de treinar. Além dos ingredientes do costume, a Xcore juntou Gingko Biloba, extrato de Guaraná e diferentes minerais à fórmula, aumentando assim a tua produção natural de testosterona e criando um efeito altamente anabólico. Resultado? Vais sentir a energia extra durante o treino e também recuperar melhor e mais depressa no final. Maravilha!
2 – C4 Original
Conseguiu chegar ao pódio em todas as listas de melhores suplementos pré-treino de 2013 e tem-se mantido uma presença constante. A fórmula do C4 da Cellucor resistiu ao passar do tempo porque funciona. Os seus consumidores dizem sentir uma descarga de energia pura e suave, sem quebras repentinas, e um aumento espetacular no desempenho em termos de força, potência, velocidade e resistência. O sabor do produto é um dos seus maiores trunfos. Tem também um preço acessível e a fórmula é a prova de que não precisamos de enfiar todos os princípios ativos existentes para conseguir um produto pré-treino de confiança e eficaz. Sem dúvida que vale a pena experimentar.
1 – Shock Therapy
E aqui está ele, o top dos pré-treinos. Esta “terapia de choque” vai levar-te numa viagem alucinante. Enquanto a fórmula do C4 aposta numa abordagem simples e direta ao ponto no que diz respeito a uma experiência pré-treino, o Shock Therapy faz exatamente o contrário. A composição inclui mais de 30 princípios ativos que trabalham em sinergia para reforçar a vasodilatação, a resistência, a força e a concentração, e também para melhorar a recuperação pós-treino, com ingredientes que promovem naturalmente a produção de hormonas. O resultado é um pré-treino que te ajudará a renovar a tua força enquanto treinas e a acelerar a tua recuperação enquanto descansas. No fim de contas, não é isso que todos queremos?
E aqui está, o nosso ranking de suplementos pré-treino, que te dá algumas ideias sobre aquilo que podes encontrar em alguns dos mais conhecidos produtos da categoria. Se precisares de uma ajuda extra para ficares mais concentrado e resistente no ginásio, qualquer um deste produtos será uma boa escolha. Não tenhas receio de experimentá-los e tirar proveito das suas vantagens.
]]>Tal como o nome indica, é um método de treino no qual se pratica determinado exercício a alta intensidade durante certo período de tempo, com intervalos.
Por exemplo: 30 seg de squat jump + 30 seg push up + 30 seg lunge jump + 30 seg triceps dips (total de 2 min a alta intensidade onde se executa o maior número de repetições possível). Descansa 30 seg e repete 4 vezes.
Estará agora a prescrição do exercício a descurar décadas de pesquisa académica? Será que é preciso alguém aparecer com umas teorias e logo se coloca tudo em questão?
Nem tudo são rosas. É preciso conhecer os aspectos negativos e o que pode correr mal.
Vamos então analisar. Se utiliza HIIT e tem pouca habituação ao treino, fique ciente que a sua frequência cardíaca oscila muito, estando a maior parte do tempo superior a 90% da sua frequência cardíaca máxima, com vários picos durante o exercício, aumentando o risco de anomalias cardíacas imediatas. A maior parte dos exercícios irá stressar as suas articulações, já que é necessário um aumento da velocidade de execução, aumentando o risco de lesão. Também poderá sentir uma diminuição da glicémia e oscilações da pressão sanguínea, ocorrendo tonturas. Além disso, porque o exercício é tão extenuante puxando até ao limite, poderá levar a que falhe na sua execução e consequente perda de motivação para a sua continuidade no futuro. Nos dias seguintes poderá ocorrer um descontrolo hormonal que reduzirá as suas funções diárias normais. Para não dizer que não é possível treinar todos os dias caso opte por esta metodologia, já que é necessário mais tempo de recuperação entre sessões.
Quais são então as vantagens?
Para quem já tem alguma resistência e habituação ao treino, a metodologia do HIIT permite um aumento da massa muscular (e falamos em conteúdo, não só volume) e do metabolismo nos dias seguintes à sessão. O dispêndio calórico é elevado e permite a queima de gordura continuada. Aumenta o número e o tamanho das células produtoras de energia, conseguindo um consequente aumento das reservas energéticas. E tudo isto sem equipamento.
]]>Nos dias de hoje é bastante comum ouvir expressões como “o meu metabolismo é rápido”, “meu metabolismo é lento” ou suas diversas variações.
Entretanto, é importante ressaltar que, muitas vezes, essas expressões não são usadas de maneira totalmente correta. Isso acontece porque relacionam o metabolismo apenas com o engordar ou emagrecer.
Também há muitos mitos sobre o metabolismo, e as supostas formas de o acelerar. Segundo a Prevention, são muitas as ideias e teorias acerca do funcionamento do metabolismo e da forma como este interfere com a capacidade ou incapacidade de perder peso, mas (como em tudo) são também muitas aquelas que estão erradas e que não passam de mitos que nada mais fazem do que iludir as pessoas – acabando por condicionar a perda de peso.
Acreditar que o pequeno-almoço vai acelerar o metabolismo é a primeira ideia errada apresentada pela Prevention. Como explica o professor de Fisiologia do Exercício Mike Deibler, “quando tomamos o pequeno-almoço – ou qualquer refeição – dá-se algo chamado de ‘efeito térmico dos alimentos’, que é o resultado das calorias que o nosso corpo gasta para digerir a comida que ingerimos”… e nada tem a ver com uma possível aceleração do metabolismo.
É também errado pensar que comer muitas pequenas refeições é melhor para o metabolismo do que fazer apenas três por dia. Em primeiro lugar, o impacto da quantidade de refeições varia sempre de pessoa para pessoa e, segundo Deibler, comer muitas vezes por dia é, realmente, melhor para perder peso, mas em nada interfere com a velocidade do metabolismo, uma vez que a quantidade de alimentos ingeridos apenas acelera o metabolismo quando à dieta está associado um estilo de vida energético e dinâmico.
Quem pratica exercício físico com certeza que já ouviu dizer que os treinos de intensidade (HITT) aceleram o metabolismo. Mas será mesmo? Nem por isso. Embora os treinos de resistência sejam a “chave” para acelerar o metabolismo, a também fisiologista Rachel Straub explica que “o metabolismo é diretamente influenciado pela quantidade de massa muscular e mais massa muscular equivale a uma maior taxa metabólica” (sendo que a taxa metabólica é o cálculo, mais ou menos exato, da quantidade de calorias que o corpo necessita para se manter nutrido ao longo do dia).
Se o objetivo é acelerar o metabolismo durante uma ou duas horas, então são os exercícios cardiovasculares os mais indicados, diz a personal trainer Lisa Nordquist.
Achar que o metabolismo fica mais lento quando se envelhece está também errado, uma vez que tal apenas acontece quando a pessoa se rende ao sedentarismo e aos maus hábitos alimentares.
E por falar em alimentação, consumir café e alimentos picantes vai acelerar o metabolismo? Não necessariamente. O consumo deste tipo de alimentos e bebidas aumenta a temperatura corporal e dá um ligeiro incentivo aos níveis de energia, mas tal não significa um metabolismo mais acelerado, como revela a nutricionista Edwina Clark à Prevention.
O mesmo se aplica para os suplementos termogénicos: Uma maior termogénese melhora a capacidade do nosso corpo de queimar calorias, o que por fim, ajuda a queimar mais gordura.
Por fim, mas não menos errada, está a ideia de que saltar refeições deixa o metabolismo mais lento. Segundo a dietista Rachel Links, saltar refeições nada tem que ver com o funcionamento mais ou menos acelerado do metabolismo. “A pessoa teria que manter uma dieta de um valor calórico muito baixo durante um longo período de tempo, de forma a colocar o corpo num estado de fome, para atrasar o metabolismo”, afirma.
]]>Na quadra natalícia não é fora do comum metermos ao bucho mais de seis mil calorias por dia. Por isso é normal que após as festas fiques a sentir-te uma baleia, nem que seja na consciência, ou mesmo mal disposto e letárgico.
Nada tema, o Daily Mail falou com especialistas e revela o que tens de fazer para recuperar dos excessos do Natal:
Começa o dia a beber um copo de água morna com sumo de limão – algo que ajuda a desintoxicar o corpo e atua como tónico para o fígado;
Quando comeres, opta por frutas que ajudam de desinchar, como papaia e ananás ou por canja ou sopa de vegetais;
Usa roupa larga, para não afetar o funcionamento dos intestinos; Tentar comprimir o pneu com roupas justas só faz pior.
Dá cabo das gorduras com Nutrex LIPO-6 BLACK – O Queimador de Gordura Mais Forte, Cruel e Poderoso do Planeta! Encomenda-o com 10% de desconto direto na Prozis usando o código ELEGANTE-10.
Tenta manter-te hidratado bebendo pouca quantidade de água de cada vez, mas frequentemente. Evita beber muita água para aliviar o desconforto que sentes no abdómen, pois pode fazer com que acabes ainda mais inchado e mal disposto;
Bebe chás de camomila, gengibre e hortelã-pimenta, para aliviar os sintomas de ‘empanturramento’ e náuseas;
Se tens o dia livre, resiste à tentação de passar o dia no sofá – e a atacar novamente nas iguarias natalícias – mexe-te o máximo possível, seja a fazer caminhadas ou a arrumar a casa, por exemplo.
Quando dormires, evita deitar-te com a cabeça muito baixa, pois podes promover o refluxo ácido e sensação de azia;
Se não tens fome, tente resistir à comida. É natural “comer só por comer” quando tens a casa cheia de restos deliciosos, mas isso não ajuda mesmo nada.
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De forma a demonstrar que agacha como gente grande, uma fitness model publicou um video a fazê-lo, em bikini, com a irmã aos ombros.
Se é verdade que aqui não se aprende nada e tecnicamente aqueles squats deixam muito a desejar, também é verdade que isso pouco nos importa e gostámos MUITO do video à mesma!
]]>Talvez o melhor MANNEQUIN CHALLENGE que vimos até agora! Pelo menos é dos melhor frequentados, é com cada “manequim”!
Gatas à parte, as posições que eles escolheram foram BEM complicadas. Nada de ficar a coçá-los ou a conversar junto á TV como muita gente vai fazer para o ginásio. Nop, estes meninos (e meninas) escolheram posições verdadeiramente desafiantes para o seu challenge. Vale a pena ver!
Tens ideia de quantas calorias se pode queimar a fazer cada tarefa domésticas? É bem mais do que imaginávamos.
Manter a casa limpa e arrumada pode ser o teu novo treino para ficares em forma, especialmente se não gostas de ginásios.
Um novo estudo revela que esfregar o chão pode ajudá-lo a queimar 314 calorias – equivalente a 15 minutos de corrida e as calorias de um brownie -, passar a ferro queima 157 calorias – o mesmo que uma aula de 30 minutos de hidroginástica ou 20 minutos de pilates e o que consomes quando comes um pacote de batatas fritas.
Especialistas contratados pela empresa de produtos de limpeza StarBrands para realizar este estudo revelam que passar 11 horas por semana a tratar da casa poderá equivaler à perda de um quilo por mês.
Será mesmo verdade ou o estudo é totalmente comprado só para ver se as pessoas passam mais tempo a limpar a casa… e consequentemente compram mais produtos da StarBrands? heheh
Segundo o Daily Mail, de acordo com este estudo fazer a cama pode ser tão benéfico no que toca a queima de calorias como 20 minutos de pilates. Aspirar queima 175 calorias por hora – equivalente a uma dose de massa e as mesmas calorias queimadas em 20 minutos de jogging.
Limpar o pó queima 166 calorias por hora – o equivalente a uma tablete pequena de chocolate e as mesmas calorias que queima em 20 minutos de aeróbica.
Lavar as janelas queima 231 calorias por hora, o equivalente a um donut e o mesmo que queimarias ao fazer um treino em circuito durante 25 minutos.
Meh… acho que continuo a preferir o ginásio! hehehe
]]>Quando vês um pneu de tractor na sala, rapidamente concluis que se vai tratar de um treino funcional.. e com isso até consegues lidar!
Há gajos que se sentem constantemente insatisfeitos com o nível de dificuldade do treino e desenvolvem autênticos suplícios para o corpinho. Estes exercícios não são apenas “extreme”, são LOUCOS.
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